Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka nav nepieciešams padziļināties svara zaudēšanas jautājumā, bet nekas, kas par to zināms, nav labs. Aptaukošanās nav labas veselības pazīme. Saskaņā ar nacionālās veselības informācijas informāciju aptaukošanos gadā aizved apmēram 300 000 cilvēku dzīvību. Tāpēc, ja jums ir liekais svars, jums ir jāsavāc savas domas un jāsāk no tā atbrīvoties. Protams, svara zaudēšana prasa laiku, gribasspēku un fizisko darbu, un šis ceļš nekad nav viegls. Mēs esam sagatavojuši jums soli -by -step instrukciju, kā sākt zaudēt svaru mājās bez lielām pūlēm, un dalīties ar dažiem padomiem, kas palīdzēs ātri apgūt šo ceļu, veiksmīgi zaudēt svaru un saglabāt to nākotnē. Mēs nezaudēsim laiku, par darbu!
51 metode, kā sākt pareizu svara zaudēšanu mājās
Saprotiet, ka jums ir jāzaudē svars
Pirmais solis uz harmoniju ir fakta pieņemšana, ka jums ir jāzaudē svars. Bet jums jāzina, vai esat vesels. Konsultējieties ar ārstu, lai saprastu, vai jums ir jāzaudē svars, vai arī jūs jau esat ideālā secībā. Varbūt jums vajadzētu atbrīvoties no liekiem taukiem problemātiskajās vietās, piemēram, uz vēdera, gurniem utt.
Saprast, kāpēc svara zaudēšana ir svarīga
Kāpēc jums ir jāzaudē svars? Protams, lai uzlabotu veselību, mobilitāti, izturību un izskatītos pārsteidzoši. Vai jūs zinājāt, ka aptaukošanās var izraisīt garīgas slimības, piemēram, depresiju, bipolārus traucējumus un nervozitāti. Ir jāpieņem nepieciešamība zaudēt svaru un saprast, ka aktīvs dzīvesveids palīdzēs jums ne tikai iekļūt mazā melnā kleitā.
Atrodiet elku
Ir ļoti grūti uzņemties sevi, sākt zaudēt svaru un vienlaikus saglabāt motivāciju svara zaudēšanas ceļā. Tāpēc atrodiet sev iedvesmas avotu. Tas var būt kāds, kurš ir zaudējis daudz svara un tagad vada veselīgu dzīvesveidu vai tādu, kurš radikāli mainīja viņa vai kāda cita dzīvi.
Ticiet, ka jūs varat zaudēt svaru
Tas ir normāli, ja pagātnē nevarētu zaudēt svaru. Svara zaudēšana ir ceļojums, un jūs jutīsities gan uz augšu, gan nokrīt. Nedomājiet par to kā izmaiņas, domājiet par to kā uzlabojumu savā dzīvē. Lēnām veiciet pielāgojumus savam īstajam dzīvesveidam, un drīz jūsu dzīve kļūs labāka.
Skaitīt kalorijas
Jums jāuzrauga, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā. Saskaitiet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, ņemot vērā jūsu vecumu, augumu, svaru, aktivitātes līmeni utt. Ir dažādi tiešsaistes kaloriju kalkulatori, kas ir pilnīgi bez maksas. Ar viņu palīdzību jūs varat noteikt, cik daudz papildu kaloriju jūs patērējat dienā, un pakāpeniski sāk samazināt kaloriju ikdienas aprēķinu.
Skatieties, ko jūs patērējat katru dienu
Izveidojiet to produktu sarakstu, kurus ēdat dienas laikā. Pierakstiet to, ko jūs ēdāt pirmdien, otrdien, trešdien un sestdien. Tātad jūs varat izsekot, kādi produkti nes papildu kalorijas un no kā vajadzētu izvairīties, lai sāktu zaudēt svaru.
Savienot
Savienojiet, lai uzzinātu, cik papildu mārciņu jums ir. Tas palīdzēs pareizi izveidot svara zaudēšanas stratēģiju.
Padarīt ast
Papildus svēršanai veiciet ķermeņa sastāva analīzi vietējā sporta zālē. Tas parādīs tauku un sausas muskuļu masas procentuālo daudzumu. Atkarībā no rezultātiem jūsu treneris vai dietologs sastādīs svara zaudēšanas plānu.
Izvirzīt mazus mērķus
Tagad jūs zināt, cik kilogramu jums jāizmet. Un labākais veids, kā sākt, ir galveno punktu izkārtojums. Sadaliet savu globālo mērķi vairākos mazos. Piemēram, jums ir jāatiestatīt 4 kg mēnesī. Ievietojiet mērķi, lai jūs nomestu 1 kg nedēļā. Tādējādi jums būs vieglāk sasniegt savu mērķi.
Veikt piezīmes
Pierakstiet savus mērķus piezīmju grāmatiņā un nosakiet galīgo punktu. Uzskaites veikšana palīdzēs uzraudzīt progresu, atbilstību uzturam un apmācības režīmam, kā arī svara zaudēšanas periodā.
Nesekojiet aklām diētām
Nelietojiet diētu, kas kādam palīdzēja. Konsultējieties ar ārstu un nosakiet jums atbilstošu uzturu. Izveidojiet diētas plānu, ņemot vērā savu svaru, vecumu, slimības vēsturi utt.
EAS pietiekami daudz šķidrumu
Dzeriet ūdeni, lai noņemtu toksīnus no ķermeņa, uzturētu šūnu uzturu un metabolisma ātrumu, kā arī pH līmeni.
Ēd bieži
Visizplatītākais padoms svara zaudēšanai - "Vai vēlaties zaudēt svaru, pārtraukt ēst." Faktiski bada izraisīs svara pieaugumu, jo smadzenes domā, ka pārtikas daudzums ir ierobežots un dod šūnām visu maisa tauku veidā. Pat ja jūs ēdat veselīgu pārtiku, tas tiks nogulsnēts taukos. Tāpēc ēd ik pēc 2-3 stundām.
Ēdiet dārzeņus
Dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Dārzeņu izmantošana nodrošinās jūsu šūnu uzturu, paātrinās metabolismu un uzlabos gremošanu, pārtiku un izdalīšanos. Izmantojiet 3-4 dārzeņu veidus dienā.
Ēd augļus
Augļi ir bagāti ar barības vielām, kas ir noderīgas ķermenim un svara zudumam. Izmantojiet vismaz 3 augļu veidus katru dienu, 3 reizes dienā, lai stiprinātu imunitāti, paātrinātu metabolismu un svara zaudēšanas procesu.
Izmantojiet noderīgus taukus
Noderīgi tauki, piemēram, avokado, rieksti, zivju eļļa, olīveļļa - labi vitamīnu un minerālvielu avoti. Tie palīdz novērst iekaisumu un stresu, kas var izraisīt svara pieaugumu.
Izmantojiet veselus graudus
Visi graudi ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Veselu graudu izmantošana uzlabo izkārnījumus, gremošanu, paātrina metabolismu un veicina svara zaudēšanu.
Dzeriet pulksteņa rādītāju no rīta
Pretenziju sēklas ir dabiski metabolisma paātrinātāji. Nakti iemērciet 2 pulksteņa tējkarotes ūdenī. Dzeriet šo ūdeni no rīta tukšā dūšā, lai veiksmīgi zaudētu svaru un uzturētu svaru.
Nekad nepalaid garām brokastis
Brokastu trūkums ir vissliktākais, kas varētu būt. Jūsu smadzenēm un šūnām ir nepieciešama degviela, lai pilnībā izpildītu jūsu funkcijas. Ja jūs neēdat, ķermenis un smadzenes nedarbosies pilnā spēkā. Tāpēc nekad nepalaidiet garām brokastis. Pirms dienas sākšanas ēdiet kaut ko noderīgu un olbaltumvielu saturošu.
Vieglas pusdienas
Ierobežojiet vakariņās patērēto kaloriju daudzumu līdz 300. Ēdiet dārzeņus, veselīgus taukus, olbaltumvielas un veselu granulu pareizajā proporcijā. Jums būs enerģija bez pārēšanās sajūtas un nelabuma.
Izvairieties no iesaiņotām sulām
Iesaiņotās sulas satur cukura/aspartama, mākslīgās krāsvielas un garšas. Šīs vielas kaitē veselībai, un tās ir jāizslēdz, ja vēlaties zaudēt svaru un nenopelnīt visa veida slimības.
Izvairieties no daļēji pagatavotiem produktiem
Daļēji pagatavoti produkti ir laba produkcija, taču tiem ir arī trūkumi. Tie satur konservantus, nātriju un citas piedevas. Izslēdziet šādus produktus no jūsu uztura, jo tie neļaus jums samazināties svarā.
Dzert, kas nav grausts piens
Jā, tas ir tas, kas jums vajadzētu dzert, nevis slauciet pienu. Tas nodrošina piesātinājuma sajūtu, un jūs ēdīsit mazāk. Izmantojiet arī jogurtu, kas nav emocijas, nevis zemu kaloriju. Ja esat veģetārietis vai jums ir laktozes nepanesamība, izvairieties no piena un piena produktiem.
Ēd bagātīgās omega-3 zivis
Zivis ir labs olbaltumvielu un omega-3 taukskābju avots. Olbaltumvielas palīdz palielināt sauso muskuļu masu un saglabāt muskuļus labā formā. Omega-3 taukskābes palīdzēs samazināt iekaisumu, tādējādi samazinot tās provocēto svara pieauguma risku.
Izslēdz cukuru
Izvairieties no cukura un produktiem, kas to satur, lai novērstu vairākas cukura daudzumu organismā. Cukurs vai papildu kalorijas pārvēršas taukos, kas asinīs noved pie augsta cukura līmeņa un apdraud sirds veselību. Ierobežojiet cukura patēriņu, un jūs pamanīsit svara izmaiņas.
Nelietojiet apstrādātus produktus
Pārstrādāti produkti, piemēram, desas, desas, kartupeļu čipsi, gatavas brokastis un cepumus, satur cukuru un sāli. Tas pats ir tas, ka šādu produktu ražotāji to īpaši pievieno sāli un cukuru tādā proporcijā, ka vēlaties vairāk. Un, kamēr jūs to zināt, mikroshēmu paciņa būs tukša!
Pievienojiet mazāk sāls pārtikai
Izmantojiet saprātīgu daudzumu sāls ēdiena gatavošanā. Nepievienojiet to pārāk daudz, jo sāls ķermenī saglabā ūdeni. Tas var arī palielināt spiedienu un kaitēt veselībai.
Dzeriet kokosriekstu ūdeni
Kokosriekstu ūdens ir dabisks elektrolīts, tas ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām. Šis ir viens no labākajiem dzērieniem svara zaudēšanai. Dzeriet glāzi kokosriekstu ūdens dienā, lai mobilizētu taukus, uzlabotu gremošanu, kontrolētu pH līdzsvaru un ādas dabisko mirdzumu.
Brūvējiet zaļo tēju/melno kafiju
Zaļā tēja ir bagāta ar antioksidantiem un citiem fitonutrientiem, kas padara to par otro labāko dzērienu svara zaudēšanai pēc ūdens. Zaļās tējas izmantošana palīdz neitralizēt brīvā skābekļa saturošo radikāļu kaitīgo iedarbību un samazināt stresu. Melnā kafija ir laba, jo tajā ir kofeīns, kas palīdz sadedzināt taukus un samazina tauku šūnu lielumu.
Veselīgas uzkodas
Atcerieties, ka dienā jums ir jālieto 3 augļu veidi un 4-5 veidi. Kāpēc gan nav koduma, ko ēst? Apstrādātu produktu vietā izmantojiet augļus, dārzeņus un neapstrādātus dārzeņus (burkānus, bietes utt.).
Labākās alternatīvas saldajiem
Jums nevajadzētu pilnībā atteikties no saldumiem; Jums vienkārši jāpārtrauc lietot pārtikas produktus, kas satur cukuru. Ir arī citas iespējas, kas var apmierināt jūsu tieksmi pēc desertiem un vienlaikus nesadalīties. Sagatavojiet augļu salātus, zemu kaloriju saldētu jogurtu utt.
Neēd vēlu vakarā
Vēlas uzkodas ir figūras slepkavas. Jūs patērējat pārāk daudz kaloriju, to neapzinoties, un visas tās ir nogulsnētas taukos, jo naktī jūs esat mazāk aktīvi. Tāpēc dodieties gulēt 3 stundas pēc vakariņām, lai izvairītos no bada sajūtas un kārdinājuma ēst kaut ko saldu vai sāļo.
Neuzmanieties no ēšanas
Vakariņu laikā nolieciet tālruni un izslēdziet televizoru, klēpjdatoru. Paskatieties uz ēdienu, lai vizuāli dot smadzenēm, lai saprastu, cik daudz jūs ēdat. Visu veidu uzmanības novēršana, piemēram, TV, saziņa ar draugu, izraisīs lielāku pārtikas patēriņu.
Sekojiet porcijām
Liels pārtikas daudzums novedīs pie svara pieauguma. Ja jūs turpināt izmantot lielas augļu un dārzeņu porcijas, jūs iegūsit svaru. Jums ir jāizveido kaloriju deficīts ķermenī, lai patērētās kalorijas būtu mazāk, un enerģijas patēriņš ir lielāks.
Maksājiet skaidrā naudā
Skaidras naudas maksājums palīdzēs precīzi zināt, cik daudz jūs maksājat par kaitīgu pārtiku. Maksājot pēc kartes, jūs neredzat kopējo summu un nenodarat sev pārmetumus par papildu izdevumiem.
Atrodiet apmācības partneri
Apmācība ir lieliska, un jums regulāri jāapmāca. Tomēr ir grūti katru dienu koncentrēties un apmeklēt sporta zāli. Uzaiciniet draugu darīt kopā, lai iedvesmotu un motivētu viens otru.
Dariet kardio
Kardio ir lielisks veids, kā mobilizēt tauku rezerves un palielināt adrenalīna emisiju. Veiciet vismaz 3 stundas kardio nedēļā. Jūs varat dejot, skriet, lēkt uz virves vai spēlēt sporta spēles.
Iesaistīties intervāla apmācībā
Intensīva un anaerobā intervāla apmācība - tas nozīmē, ka ķermenis patērē degvielu muskuļiem nevis no skābekļa, bet gan no ogļhidrātu rezervēm. Tāpēc apmācībā iekļaujiet tādus vingrinājumus kā Burpie, tupi, sagriešana, push -āķu utt.
Neaizmirstiet par spēka treniņu
Kardio slodzes ir piemērotas tauku sadedzināšanai, bet tās arī izraisa muskuļu masas zudumu. Tāpēc muskuļa veidošanai ir nepieciešama spēka treniņš. Tie palīdzēs jums saglabāt ķermeni labā formā un saglabāt tā veselību pat 70 gadu vecumā.
Spēlē sportu uz ielas
Šādi sporta veidi ir piemēroti visiem. Viņi palīdzēs saglabāt pozitīvu attieksmi, uzlabot muskuļu darbību, zaudēt svaru, palielināt muskuļu masu un iegūt jaunus draugus.
Izmantojiet mazas plāksnes
Nelielas plāksnes palīdzēs kontrolēt porciju lielumu. Izvēloties lielu šķīvi, jūs ievietojat vairāk pārtikas. Un nelielā šķīvī ēdiens šķitīs vairāk. Tas novērsīs pārēšanās.
Ēd lēnām
Ēdiet lēnām, ja vēlaties sākt zaudēt svaru. Kad jūs burtiski iemetat ēdienu sevī, apēstā pārtikas daudzums kļūst arvien vairāk, un jūs ieelpojat vairāk gaisa. Tas noved pie vēdera uzpūšanās un liekās kaloriju daudzuma taukos.
Dzeriet ūdeni 20 minūtes pirms ēšanas
Dzeriet ūdeni 20 minūtes pirms pusdienām vai vakariņām, lai izvairītos no pārēšanās un labākas gremošanas. Dzeramais ūdens ēšanas laikā vai tūlīt pēc tam novedīs pie gremošanas.
Pastaiga pēc vakariņām
Pastaiga pēc vakariņām saglabās metabolisma aktivitātes. Tas palīdzēs sadedzināt kalorijas un novērst svara pieaugumu.
Atpūta
Atpūta ir svarīga arī kā pareizs uzturs un sports. Atpūtieties no 1-2 dienu treniņa, lai muskuļiem būtu laiks atgūties. Turklāt nenovērtējiet par zemu miega nozīmi. Miegs palīdz restartēt smadzenes un ķermeni, kā arī samazina stresu.
Mazāks stress
Stresa laikā palielinās kortizola līmenis, kas noved pie toksīnu izdalīšanās organismā. DNS izmaiņas, kas traucē normālu šūnu darbību, palēnina metabolismu, pasliktina gremošanu, izdalīšanos. Stress noved pie iekaisuma, kas izraisa svara pieaugumu.
Vilciena svara zaudēšana
Neuzraugot svara zaudēšanas procesu, jūs nevarat noteikt, cik kilogramus jūs nometāt, kas palīdz un kas ne. Ik pēc 2 nedēļām pārbaudiet tauku procentuālo daudzumu. Varat arī nofotografēties pirms/pēc vizuālas salīdzināšanas. Tas palīdzēs regulēt uztura un apmācības sistēmu, saglabāt motivāciju turpmākam svara zaudēšanai.
Veiciet visu ķermeņa masāžu
Ik pēc 2 nedēļām veiciet visu ķermeņa masāžu, lai uzlabotu asinsriti. Masāža palīdzēs atbrīvoties no toksīniem, kā arī uzlabos metabolismu.
Esi iedvesmu pats
Laiks virzīties tālāk. Jūs zaudējāt svaru, un tagad jūs zināt, kur sākt svara zaudēšanas procesu. Tagad jums jābūt iedvesmotājam, apmācības partnerim un pozitīvs piemērs tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tas ne tikai ļaus jums justies lieliski, bet arī nākotnē uz veselīgu dzīvesveidu.